Bazı gıdalar çiğ olduğunda en besleyici halindeyken, bazıları da içindeki besin maddelerinin ortaya çıkması için ısıya ihtiyaç duyar. Bolca çiğ sebze meyve tüketmenin faydası çoktur. Besleyici özellikleri fazla, ama kalorileri düşüktür. Hayat süresini uzatmak ve kansere karşı korunmak için tercih edilen bir beslenme şeklidir. Ama sadece çiğ gıda tüketerek beslenmek de doğru değildir. Çünkü çiğ meyve ve sebzelerin kalorisi çok düşüktür, günlük enerji ihtiyacımızı sadece bu şekilde beslenerek karşılamamız çok zordur, günlük enerji ihtiyacımızı karşılayamadığımızda da saç kaybından diş hastalıklarına pek çok sağlık sorunuyla karşılaşabiliriz.
Pek çok pişmiş yemek sağlıksız olsa da, bu tüm pişmiş gıdaların zararlı olduğu anlamına gelmez. Kızartma ve barbekü gibi çok yüksek derecelerde pişirilen gıdalarda zararlı maddeler oluştuğu ve sağlığa faydalı enzimlerin yok olduğu doğrudur. Ama yemeklerinizi özellikle buharda pişirme, çorba ve haşlama yöntemiyle hazırladığınızda besleyici özelliklerini korur hatta vücudunuzun daha fazla absorbe etmesini sağlarsınız. Bazı vitaminler suda çözünür, ısıya karşı duyarlıdır ve özellikle fazla pişirildiğinde vitaminlerin önemli bir kısmını kaybederler, Örneğin domatesi sadece iki dakika pişirmek bile içindeki C vitamini miktarının %10 azalmasına sebep olur. Ama pişirme C vitamini gibi bazı değerli vitaminlerin yok olmasına sebep olurken antioksidanların da ön plana çıkmasını sağlar.
Çorba yaptığınızda besin maddelerinin çok azını kaybedersiniz. Sebzeleri haşlarken veya çorba yaparken, ısının 100 derecede kalması yani kaynama derecesini geçmemesi gıdaların yanıp zararlı maddelerin ortaya çıkmasını engeller. Çorba yapmak aynı zamanda suda çözünen vitaminlerin yol olmayıp sıvı içerisinde tüketilmesini sağlar. Sebze ve bakliyatları pişirdiğimizde sindirilebilme özelliklerini arttırırız ve pek çok besleyici ve gerekli maddenin alımını arttırırız. Pişmiş gıdalar vücudumuzun çok enerji harcamadan sindirim yapmasını sağlar, dişlerimiz ve sindirim sistemimizin çiğ olarak başedemeyeceği lifli gıdaları ve eti tüketmemizi kolaylaştırır. Aynı zamanda beslenmemizdeki bitkilerden alınan protein miktarını arttırmış oluruz, fazla et tüketmeyenler için bu çok önemlidir. Ama tam tersine kuruyemişlerin kavrulması ve tahıl ürünlerinin fırında pişirilmesi içeriklerindeki protein miktarını azaltır.
Çiğ gıda tüketimini arttırmak sağlıklı bir beslenme düzeni için kesinlikle önemlidir. Sindirim sağlığı için çiğ gıdalar çok önemlidir. Meyveler, avokado ve kuruyemişler çiğ tüketildiğinde çok daha faydalıdır. Aynı zamanda kilo vermeye çalışanlar için sebze ve meyveler çiğ olduklarında daha hacimli ve daha fazla su içerdiklerinden daha çabuk doymayı sağlar.
C vitamini ısıya dayanıksız olduğu için turunçgiller, kivi, çilek, maydanoz ve biberlerin çiğ tüketilmesi gerekiyor. E ve B6 vitaminleri de ısınma sonucunda etkisini kaybediyor. Bazı mineraller de pişme sonucunda olumsuz etkileniyor. Örneğin magnezyumun yüzde 60-75’i yok oluyor. Bu nedenle magnezyum kaynağı olan besinleri mümkün olduğunca çiğ tüketmeye özen gösterin. B ve C vitaminleri gibi suda çözünen vitaminleri içeren gıdaları pişirecekseniz vitaminlerini korumak için mümkünse hiç su kullanmadan veya çok az miktarda su ile pişirin. Haşlama suyunu daha sonra çorba ve soslarda kullanmak üzere saklayın. A, D, E ve K vitamini gibi yağda çözünen vitaminler ise ısıdan etkilenmez.
Havuç, domates, ıspanak, mantar, kuşkonmaz ve daha bir çok sebze özellikle haşlandığında veya buharda pişirildiğinde, içeriklerindeki antioksidanlardan vücudumuzun faydalanması kolaylaşır. Havuçta bulunan ve vücudumuzun A vitaminine çevirdiği beta karoten, kuşkonmazdaki ferulik asit gibi, domatesi pişirdiğimizde içindeki Likopen adlı antioksidanı vücudumuz daha kolay absorbe eder. Domates piştiğinde C vitamini kaybına uğrasa da, C vitaminini çok daha fazla gıdadan kolayca elde edebildiğimiz için, nadir bulunan Likopen açısından domatesi pişmiş yemek çok daha anlamlı. Bu bahsettiğimiz antioksidanlar hücrelerimizi çevresel zararlara ve bazı kanser türlerine karşı koruduğu gibi, kalp sağlığı açısından da faydalıdır. Ispanak gibi yeşil sebzeler, domates ve havuç içerisinde bulunan yağda çözünen vitaminleri ortaya çıkarmak için az miktarda sağlıklı yağ ekleyerek tüketilmeleri tavsiye ediliyor. Ispanak pişirildiğinde kalsiyum, demir ve magnezyum vücut tarafından daha fazla absorbe edilir. Mantarın içindeki kaslarımız için elzem Potasyum pişirildiğinde açığa çıkar. Patlıcan ve patates pişirildiğinde içeriklerindeki zararlı maddeler etkisiz hale geliyor.
Bazı sebzeler ise çiğ olarak tüketildiğinde daha faydalıdır. Örneğin brokoli ve su teresi pişirildiği zaman içeriklerindeki önemli bir enzim zarar görür, bu da kanserle savaşta faydalı etkilerinin azalmasına sebep olur. Sarımsak da pişirildiği zaman içeriğindeki sağlığa faydalı antibakteriyel yağsı sıvı azalır, bu yüzden sarımsağı yemeği pişirmeye başlarken değil en sonunda eklemek daha iyidir. Kırmızı biber içerisindeki C vitamini yüksek derecelerde piştiği zaman kaybolur, çiğ tüketmek daha faydalıdır. Lahana, karnıbahar ve brüksel lahanası, asit folik, C vitamini ve beta karoten açısından son derece zengindir. Pişirilince besinsel değerlerinin büyük kısmını kaybederler. Bu nedenle çiğ salata olarak yenmeli ya da buharda pişirilmelidir. Kabak, çiğ ya da az pişmiş yenirse, yetişkin bir insanın günlük folik asit ihtiyacının yüzde 50’sini karşılar.
Süt ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleri çiğ olarak tüketilebilen zengin vitamin ve mieral kaynakları. Yumurta uzun süre pişirildiğinde besin değerleri yok oluyor, rafadan kıvamında tüketilmeli. Et ürünlerini haşlama, buğulama veya ızgara olarak tüketmek sağlık açısından daha faydalı.
Tahıllar ve baklagiller piştiği zaman sindirimi daha kolay aynı zamanda içerdiği liflerin besin değeri artıyor. Ama bu gıdaları dabesin değerlerini kaybetmemeleri için çok pişirmemeye, diri bırakmaya özen göstermeliyiz.
Çiğ veya pişmiş gıda tüketmenin daha sağlıklı olduğunu söylemek zor. Ama nasıl hazırlanmış olursa olsun bol meyve ve sebze tüketmeliyiz. Gıdaları aslında tadı daha güzel olsun, daha kolay tüketelim diye pişiriyoruz. Eğer tadı daha güzel olursa, daha çok tüketiyoruz. Bu yüzden vücudumuz için faydalı gıdaları nasıl daha çok tüketeceksek o şekilde hazırlayıp yemek, hiç yememekten her zaman daha iyidir.
Yiyeceğiniz gıdayı çiğ veya pişmiş yemeyi tercih etmeniz yanında en yüksek faydayı sağlamak için dikkat etmemiz gereken diğer noktalar:
Yerel ürünleri tercih edin. Böylece taşıma ve depolama sürelerinde yaşanan vitamin kaybı azalır, daha taze ürünlere ulaşabilirsiniz.
Domates ve meyveleri buzdolabı yerine oda sıcaklığında muhafaza edin, bu şekilde olgunlaşma süreci devam eder ve likopen seviyesi yükselir.
Sebze ve meyvelerinizi yemek saatinin hemen öncesinde kesip hazırlayın.
Dengeli şekilde tüketin. Bağışıklığı güçlendiren C vitaminini çiğ gıdalardan alırken, antioksidanları korunmuş pişmiş sebzeleri de tüketmeyi göz ardı etmeyin. Belirttiğimiz gibi bazı gıdaların çiğ tüketildiğinde ayrı, pişirildiğinde ayrı faydaları olduğundan, aynı gıdaları farklı sunumlarla beslenme düzeninize katın.
