Menopoz kadınlar için vücutlarının değiştiği bir dönemdir. Her kadının son regl döneminden sonra yaşayacağı bu değişim, ortalama 51 yaşında ulaşılsa da her kişide farklılık göstermektedir. Belirtileri de kişiden kişiye değişir. Genel belirtiler sıcak basması, gece terlemeleri, vücudun orta bölümünde kilo artışı, uyku bölünmeleri ve ruh hali değişimleridir. Erken veya geç, her kadının yaşayacağı bir süreç olan menopoz, kimi zaman rahat geçerken kimi zaman da oldukça ağır olabilir. Sağlıklı yaşam tercihleri ile kendinize iyi bakmanız gereken önemli bir zamandır.

Menopoza ne sebep olur? Hormonlar. Kadınlarda yaş ilerledikçe yumurtalıklar üretkenliği sağlayan daha östrojen ve projesteron hormonlarını daha az üretmeye başlarlar. Östrojen seviyesi düşerken, regl dönemi düzensizleşmeye başlar.

Hormon seviyelerinin düşmesi ve doğal yaşlanma sürecine bağlı olarak, kadınlar 40 ve 50li yaşlarında kilolarını kontrol etmekte zorlanabilirler. Kas kaybı ve yağ alımı artar, özellikle de göbek bölgesinde. Yaşam tarzının da etkisi vardır, menopoz döneminde kadınlar daha hareketsiz bir yaşama yönelebilir ve ihtiyaçlarından fazla yemek yiyebilir. Kilo aldıkça da yüksek kolestrol, tansiyon, insulin direnci gibi fiziksel sorunların yanında kendinizi daha kötü hissetmeye başlayabilir ve kendinize güveniniz azalabilir.

Menopoz sürecinde vücudu rahatlatmak ve stresi azaltmak için sağlıklı beslenmek ve fiziksel aktivite bu orta yaş dönüşümünü kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir yaşam tarzı ile menopoz döneminde ortaya çıkabilecek kemik erimesi, kalp damar hastalıkları, ter basmaları, gerginlik gibi sorunlar azaltılabilir.

Peki menopoz döneminde sağlığımızı korumak için nelere dikkat edebiliriz?

Fiziksel aktiviteyi önemseyin. Egzersiz denince sadece spor salonuna gitmeyi düşünmeyin. Merdiven inip çıkmak, parkta kısa yürüyüşler, bahçe işleriyle ilgilenmek, dansetmek gibi aktiviteler de yapabilirsiniz.

Doğru beslenin. Sebze, meyve, tam tahıllı gıdalar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız kırmızı ve beyaz et ihtiyacınız olan besleyici maddeleri az kaloriyle vücudunuza sağlayacaktır. Alkol tüketiyorsanız kendinizi günde en fazla bir bardak ile limitleyin.

Kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışın. Kilo sorununuz varsa porsiyonlarınızı küçültmeye ve az yağlı gıdalar tüketmeye çalışın. Öğün atlamayın. İdeal kilonuza ulaşmak için doktor veya diyetisyen yardımı alın.

Büyük porsiyonlardan kaçının. Daha ufak tabak, kase ve bardaklar kullanmayı dneeyin. Yemeğinizin içeriğini kontrol altında tutmak için evde yemek hazırlamaya yönelin. Dışarda yediğinizde ise düşük kalorili ve sebze, meyve ve tam tahılları içeren yemekleri tercih edin.

Genellikle kadınlar demir ve kalsiyum eksikliği sorunları yaşarlar.

Yeterince kalsiyum aldığınıza emin olun. Günde 2 ile 4 posiyon süt ve süt ürünü ve kalsiyum yönünden zengin  sardalya, somon gibi balıklar, brokoli ve kuru baklagiller tüketin.

En az 3 porsiyon demir açısından zengin gıda tüketin. Demir yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, bademi fındık gibi kuru yemişlerde bulunur.

Bolca lifli gıda tüketin. Tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrek ve makarnalar, kahverengi pirinç, taze meyve ve sebzeler lif yönünden zengindir. Her gün bolca meyve sebze tüketmeye özen gösterin.

Su içmeyi ihmal etmeyin. Günde 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

Yağlı gıdaları azaltın. Günlük aldığınız toplam kalorinin %25 – 35 veya daha azı yağdan gelmelidir. Doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizi %7sinden fazla olmamasına dikkat edin. Doymuş yağlar kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini arttırır. Yağlı etler, tam yağlı süt ve peynir tüketiminizi azaltın. Bitkisel yağlarda, hamur işlerinde ve bazı margarinlerde bulunan trans yağlara karşı da dikkatli olun.

Tuz ve şeker tüketiminizi kısıtlayın. Çok fazla sodyum yüksek tansiyonla ilişkilendirilir.

Menopoz döneminizde sıcak basmaları yaşıyorsanız, baharatlı gıdalar, kafein ve alkol gibi tetikleyici gıdalardan uzak durmak etkili olabilir.

Kış aylarında özellikle soğuyan havalar nedeniyle beslenmemizde ve sağlığımızda bazı değişiklikler oluşur. Şekerli ve yağlı gıdalara eğilimimiz artar, hayatımız daha durağanlaşır ve fiziksel aktivite azalır, günlerin kısalmasıyla evde bilgisayar ve televizyon karşısında geçirdiğimiz zaman ise artar.

Kış mevsiminde özellikle bağışıklığımızı güçlendirmemiz gereklidir. A ve C vitamini yönünden zengin mevsim ürünlerinden elma, mandalina, portakal, havuç, brokoli, lahana, karnabahar ve maydanoz bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bol bol sebze ve meyve tüketmeye özen göstermeliyiz.

Soğuk algınlığı gibi enfeksiyon hastalıklarına karşı bağışıklığımızı güçlendirmede ve soğuk havanın cilde verdiği zararı önlemede E vitamini yardıma koşuyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve ceviz, fındık gibi sağlıklı yağlar içeren kuruyemişler E vitamini yönünden zengindir.

Güneş ışınlarıyla üretilen D vitamini, kemik ve diş sağlığı açısından büyük önem taşır. Karanlık ve güneşsiz kış ayları ise D vitamini ihtiyacımızın artmasına neden olur. Fırsat buldukça güneşli günlerde güneş kremini eksik etmeden güneşe çıkmayı ihmal etmemeli, haftada 2-3 kere balık tüketilmelidir.

Yaz aylarında olduğu gibi kışın da bol sıvı alımı hayati önem taşır. Vücut ısısını dengede tutmamızdan, toksinlerin atılmasına vücudumuzun tüm fonksiyonları için yeterli sıvı almalıyız. Su içmekte zorlanıyorsanız aşırıya kaçmadan bitki çayları da tüketebilirsiniz.

Pazar ve marketlerde her mevsim her ürünün bulunması, hangi ürünün mevsiminde ve taze olduğu konusunda aklımızı karıştırıyor. Kendimizin ve sevdiklerimizin mevsim gıdalarını zamanında tüketmeniz için aşağıda Aralık ayı meyve ve sebzelerini sıraladık.

Mandalina, portakal, greyfurt, limon, kivi ve elma mevsimin en popüler meyveleridir. Soğuk algınlıklarından korunup bağışıklığımızı da güçlendirmeye yardımcı olacaklardır. Ayva, nar ve Trabzon hurmasının da tam zamanı.

Balkabağı mevsimi ise geçmek üzere, gelecek seneye kadar tadını çıkarmak için çorbadan tatlıya, mücverden tarta pek çok değişik yemekte kullanabilirsiniz.

Kestane mevsimin en lezzetli yemişi, yılbaşı gecelerinin çıtır çıtır lezzeti. Yemek ve tatlılarda kullanabilir veya közleyip afiyetle tüketebilirsiniz.

Kış sebzeleri yaz mahsullerinden farklı olarak genellikle kök sebzeler gibi daha uzun sürede yetişen ürünlerdir. Yer elması, kereviz, kırmızı turp, pancar, şalgam, havuç, pırasa, karanabahar, Brüksel lahanası, brokoli, beyaz lahana, kırmızı lahana, kara lahana, ıspanak ve pazı Aralık ayının taptaze lezzetlerinden.

Kış salataları için tercih edebileceğiniz mevsiminde yeşillikler ise roka, marul, maydanoz, tere, nane ve biberiye. Yaz ayları yaklaşınca kilo verme stresine girmemek için kış aylarında yediklerimize daha çok özen göstermeli, yağlı ve şekerli gıdalar ve hamur işleri yerine bol bol salata, sebze yemeği ve taze meyve tüketmeye özen göstermeliyiz.

Tabağınızdaki gıdalar romatizma semptomlarını hafifletmenize yardımcı olabilir. Romatizmal hastalıkları olan insanlar, hastalıkla beraber gelen inflamasyon ve acıyı iyi bilirler. Beslenme hastalığı tamamen yenmeyi sağlamasa da bazı gıdalar vücuttaki inflamasyonu azaltmayı, kemikleri ve bağışıklık sistemini güçlendirmeyi sağlar.

Peki Romatizmal hastalıkların etkilerini azaltmak için beslenmemizde ne gibi değişiklikler yapabiliriz?

Geleneksel Akdeniz diyeti, meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar, sağlıklı yağlar, baklagiller ve balık yönünden zengindir ve genel sağlığımıza olduğu gibi romatizmaya karşı da etkilidir.  Bu gıdalar inflamasyonu kontrol altında tutan doğal kimyasallar içerir. Meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalar lif yönünden zengindir. Balık, özellikle de somon, sardunya gibi balıklar Omega-3 deposudur. Meyve ve sebzeler aynı zamanda inflamasyona kaşrı etkili antioksidanlar yönünden de zengindir, Koyu ve parlak renkler özellikle yüksek antioksidan seviyesine işaret eder. Yabanmersini, böğürtlen, havuç, domates, biber, portakal, brokoli, kavun gibi.

Zerdeçal ve zencefili beslenmenize dahil edin. Doğal olarak inflamasyonu azaltan bu baharatları kullanmadan önce, eğer kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız mutlaka doktorunuzla görüşün.

Somon, ton, uskumru, ringa gibi yağlı balıklar inflamasyonla savaşta etkili Omega-3 yağ asitleri yönünden zengindir. Haftada en az iki kere balık yemeye özen gösterin. Özellikle Romatoid Artrit’in etkilerini hafifletir.

Balık sevmiyorsanız tabağınıza kalp dostu soya fasülyesini ekleyin. Omega-3 yağ asitleri yanında yağ oranı düşük, protein ve lif yönünden zengin bir gıdadır.

Sızma zeytinyağı kalp dostu yağlar yönünden zengindir, bu yağlardan Oleocanthal, inflamasyon karşıtı ilaçlarla benzer etkilere sahiptir. Avokado’da bulunan yağlar kolestrol düşürücü etkilere de sahipken, cevizdeki Omega-3 asidi oranı zeytinyağından kat kat fazladır.

Araştırmalar kiraz yemenin gut ataklarını azaltabileceğini göstermiştir. Kirazda bulunan ve anti inflamatuar etkisi olan antosiyanin, çilek, ahududu, böğürtlen ve yabanmersini gibi diğer kırmızı ve mor meyvelerde de bulunur.

Süt, yogurt ve peynir gibi süt ürünleri, kemikleri güçlendiren D vitamini ve kalsiyum deposudur. D vitamini kalsiyum emilimi için büyük önem taşır, bağışıklığı güçlendirdiği de biliniyor. Süt ürünleri tüketemiyorsanız, koyu yeşil yapraklı sebzeleri sofradan eksik etmeyin.

C ve K vitamini depose Brokoli, aynı zamanda sülforafan adı verilen ve osteoartriti önlemeye veya gelişimini yavaşlatmaya yardımcı bir madde içerir.  Ayrıca kemik sağlığını koruyan kalsiyum açısından da zengindir.

Yeşil çay inflamasyonu azaltmaya ve kıkırdak yıkımını yavaşlatmaya yardımcı antioksidanlar içerir.

Portakal, greyfurt ve misket limonu gibi turunçgiller C vitamini yönünden zengindir. Araştırmalar günlük C  vitamini ihtiyacımızı karşılayabilmemizin iltihaplı artriti önlemeye yardımcı olduğunu ve osteoartriti olanların eklem sağlığını koruyabileceğini gösteriyor.

Tam tahıllı gıdaların kandaki c-reaktif protein seviyesini azalttığı biliniyor.Bu protein kalp hastalıkları, diyabet ve romatoid artri ile ilişkilendirilir. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllı gevrekleri beslenme düzeninize dahil edebilirsiniz.

Baklagiller lif yönünden oldukça besleyicidir, ayrıca kas sağlığı açısından hayati önem taşıyan protein de bolca içerirler. Özellikle kırmızı fasulye ve barbunyayı düzenli olarak tüketin.

Araştırmalar  düzenli olarak sarımsak, soğan ve pırasa tüketenlerin osteoartrit belirtilerini daha az gösterdiğini saptamıştır.

Kuruyemişler protein, kalsiyum, magnezyum, çinko, E vitamini ve bağışıklığı güçlendiren alfa linolenik asit (ALA) ve lif yönünden oldukça zengindir.  Kalp sağlığını korur ve kilo vermeye yardımcıdır.

Kaynaklar:

http://www.webmd.com/rheumatoid-arthritis/biologics-15/rheumatoid-arthritis-diet

http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-foods-for-arthritis.php

Vejetaryenlik ve veganlığı tercih etmenin çeşitli nedenleri vardır. Vejetaryenliği tercih edenlerin bazıları sağlık nedeniyle, diğerleri ise dini, vicdani, etik ve çevresel nedenlerden dolayı et yemeyi bırakır. Etyemezlik olarak da bilinen vejetaryenliğin en basit tanımı kırmızı et, kümes hayvanları ve balık tüketmemektir. Ama vejetaryen beslenme geniş bir spektruma yayılır. Vejetaryen kelimesi pek çok kişi için farklı anlam taşır. Bazı insanlar sadece kırmızı et tüketmiyorken bazıları neredeyse sadece meyve ile beslenir. En bilinen vejetaryen beslenme türleri aşağıdaki gibidir:

Peskataryen: Kırmızı et ve kümes hayvanları tüketilmez, süt, süt ürünleri, yumurta ve balık tüketilir.

Yarı vejetaryen: Ara sıra et tüketilir. Bazıları kırmızı et yemez, sadece balık ve kümes hayvanları tüketir.

Lacto-ovo vejetaryen: En yaygın gruptur, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketirler, et veya balık yemezler.

Lacto vejetaryen: Süt ve süt ürünleri tüketilir, yumurta, et ve balık tüketilmez.

Vegan: Tüm hayvansal ürünlerden uzak durulur.

Frutaryen: Sadece veya ağırlıklı olarak meyve ile beslenirler. Kuruyemiş de tüketirler.

Pek çok doktor ve beslenme uzmanı meyve, sebze ve kabuklu yemişlere dayalı az yağlı bir beslenmenin sağlığa olumlu etkileri olacağı konusunda hemfikir. Kırmızı et yemeyi azaltmak veya tamamen bırakmanın kalp hastalığı riskini azalttığı yönünde yayınlanmış araştırma sonuçları da mevcuttur. Araştırmalar aynı zamanda vejetaryen yaşam tarzının pek çok kronik hastalık riskini azalttığına işaret eder; kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite gibi. 2011 yılında yapılan bir araştırmada trigliserit ve glukoz seviyelerinin, tansiyonu ve vücut kitle endeksinin de vejetaryenlerde daha düşük olduğunu göstermiştir.

Vejetaryenler çoğunlukla sağlıklı beslenmeye de özen gösterdiğinden alkol, kafein, tütün gibi maddelerden uzak durur ve egzersiz yapar. Sadece et yememek değil, iyi alışkanlıklar üzerine kurulu bir hayat tarzını benimsemek kilonuzu kontrol altına almak ve sağlıklı bir hayat sürmek için büyük önem taşır.

Etsiz bir beslenme sağlıklı olabilir ama vejetaryenler, özellikle de veganlar yeterince B12 ve D vitamini, protein, riboflavin, alfa-linolenik asit, kalsiyum, demir ve çinko aldıklarından emin olmalıdır. Süt, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalar içeren ve iyi planlanmış bir vejetaryen diyette dengeli beslenilebilir, ama vücudun kendini iyileştirmesi, gelişmesi ve sağlıklı kalması için gerekli önemli besleyici maddeleri yeterince tükettiğinize emin olun, özellikle de veganlar daha dikkatli olmalıdır. Doktorunuz veya beslenme uzmanınızla görüşerek, düzenli olarak kan testleri yaptırarak olası eksikliklere karşı önlem alınmalı, gerekli görüldüğünde takviye alınmalıdır.

Hayvansal proteinler sağlıklı bir yaşam için gereken tüm amino asitleri içerirler. Protein içeren bitkisel gıdalar vardır ama tüm amino asitleri bir arada bulunduranı yoktur. Bu yüzden farklı protein kaynaklarını düzenli olarak tüketmek gereklidir, örneğin kinoa ile mercimeği bir arada tüketmek gibi. Tofu, edamame fasulyesi, fasulye ve diğer kuru baklagiller, yumurta, kinoa ve amarant iyi protein kaynaklarıdır.

B12 eksikliği sık görülür. B12 vitamini doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Eksikliği kas zayıflığı, karıncalanma, uyuşma, anemi ve körlük gibi önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. Özellikle veganlar düzenli olarak B12 seviyelerini ölçtürmeli, mutlaka doktorları ile görüşüp destekleyici ürünler kullanmalıdırlar.

Süt ürünü tüketmeyenler için D vitamini de dikkatle takip edilmelidir. Sağlıklı kemikler için kalsiyum ve D vitamin oldukça önemlidir, eksiklik sorunu yaşıyorsanız doktorunuzla görüşüp D vitamin takviyesi almalısınız.

Vegan ve ovo vejetaryenler beslenmelerinde kalsiyum eksikliği sorunu yaşamamak için koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, tofu, edamame, soya, kuruyemişler, çekirdek ve keten tohumu gibi kalsiyum içeren gıdalar tüketmelidir.

Zengin kalsiyum kaynakları süt ürünleri haricinde edamame, tofu, badem, tahin, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

Çeşitli gıdalarla dengeli beslenen vejetaryenler demir eksikliği sıkıntısı fazla yaşamaz. Ama vücutlarımız ette bulunan demiri emdikleri gibi bitkilerdeki demiri kolaylıkla işleyemez. Kuru baklagiller, fasulye, bezelye, mercimek, soya ve soya ürünleri, kuru kayısı, kuru erik, kabuklu yemişler,  tüketilmeli. Aynı zamanda C vitamin içeren gıdalar tüketerek demir emilimini arttırabilirsiniz.

Vücudumuz demiri olduğu gibi çinkoyu da et ürünlerinden geldiğinde bitkilerdekine göre çok daha verimli kullanır. Süt ürünleri haricinde tam tahıllı gıdalar, pişmiş kuru fasulye ve mercimek, soya ürünleri, kabuklu yemişler, çekirdekler, mantar, börülce, kırık bezelye, ruşeym ve sebzelerden karşılanabilir.

Riboflavin badem, mantar, soya sütü, inek sütü ve yoğurtta bulunur.

Alfa-linolenik asit ihtiyacınızı kanola yağı, keten tohumu unu, keten tohumu yağı, ceviz, ceviz yağı, soya fasulyesi ve tofu ile karşılayabilirsiniz.

Omega 3 yağ asitlerini balık veya yumurta tüketmiyorsanız, kenevir tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği, ceviz, yeşil sebzeler, soya fasulyesi yağı ve kanola yağında bulabilirsiniz.

Kaynak:

http://www.webmd.com/food-recipes/guide/vegetarian-and-vegan-diet

Çiğ besin diyetinde adından da anlaşılacağı gibi sadece çiğ meyve, sebze ve tahıl tüketiliyor. Yiyecekleri ısıtmanın besleyici maddeleri ve doğal enzimleri yok ettiği temeline dayanıyor. Hatta bazı çiğ beslenme destekçileri pişirmenin gıdaları zehirli hale getirdiğini, çiğ beslenme ile baş ağrıları ve alerjileri yenebileceğinizi, bağışıklığı ve hafızayı güçlendirebileceğinizi, artrit ve diyabetin etkilerini azaltabileceğinizi iddia ediyorlar.

Peki işe yarıyor mu? Meyve ve sebzeler sağlığınız için oldukça iyidir. Çiğ gıdalar daha az kalori, yağ ve sodyum ve daha fazla lif içerdiğinden, çiğ beslenme yöntemi ile büyük ihtimalle ilk başlarda kilo vereceksiniz. Besleyicilik açısından da faydaları olacaktır. Yüksek miktarda bitkisel gıda ile besleneceğinizden, vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar açısından zengin bir beslenme düzeniniz olacak. Çiğ besin diyeti uygulayanlarda daha düşük kolestrol ve trigliserit oranları olduğu biliniyor. Pişirmenin B ve C vitaminleri gibi suda çözünebilen vitaminleri öldürdüğü de bir gerçek.

Raw food olarak da bilinen çiğ besin diyeti, pişmemiş, işlenmemiş ve çoğunlukla organik gıdalarla beslenmeye dayalıdır. Çiğ meyveler, sebzeler, meyve ve sebze suları, kuruyemişler, kuru meyveler ve filizlenmiş tahıllar tüketilebilir. Bazıları pastörize edilmemiş süt ürünleri, çiğ yumurta, çiğ et ve balık gibi sağlık açısından potansiyel risk taşıyan gıdalar da tüketirler. Tamamen çiğ gıdaya dayalı bir beslenme yerine, çiğ gıdaların yanı sıra pişmiş domates ürünleri, kurubaklagil ve tahıllar, süt ürünleri, az yağlı kırmızı et, beyaz et veya balık tüketmek uzun vadede sağlık açısından daha güvenli olacaktır.

Tartışmalı bir yöntem olsa da, damak tadı, enerji ve sağlık yönünden faydaları açısından son zamanlarda oldukça tercih edilen bir beslenme yöntemidir. Tamamen çiğ beslenmeye geçmeseniz de, günlük yaşamınızda çiğ meyve sebze tüketiminizi arttırdıkça sağlığınıza iyi etki edeceği bir gerçek.  Çiğ gıda ile beslenmenin bazı faydaları:

– Zamanla damak tadınız değişecek. Şeker, tuz ve kafein isteğiniz giderek azalacak. Meyveler haricinde canınız tatlı istediğinde havuç ve taze kırmızı biber tüketebilirsiniz.

– Yemek hazırlama süreniz kısalacak. Salata, smoothie gibi yiyecek ve içecekler hazırlasanız da ocak veya fırında uzun süreler uğraşmayacaksınız.

– Mevsiminde ve yöresinden temin edeceğiniz doğal gıdalar sayesinde daha uygun fiyatlı bir beslenme yöntemi olacaktır. Taze ve gerçek ürünler alarak hem paranızı hem de sağlığınızı koruyacaksınız. Yöresinden gelen ve pişirilmemiş gıdaların karbon emisyon oranları daha düşük olacaktır.

– Fazla pişmiş, yanık ve bazı kimyalları içeren işlenmiş gıdaların kanserojen toksinlere neden olabildiği biliniyor.

Yemekleriniz soğuk veya ılık olabilir, ama 45 -50 dereceyi geçmemelidir. Blender, mutfak robotu, meyve kurutucuları kullanılarak yiyecekler çeşitlendirilebilir. Dışarda yemek oldukça zor olacaktır, bu yüzden her zaman hazırlıklı olmanız ve çantanızda yiyecek bulundurmanız tavsiye edilir.

Sadece çiğ gıdalar ile beslenmenin bazı dezavantajları da olacaktır. Yeterince B12 vitamini, protein, demir, kalsiyum gibi besleyici maddeleri aldığınıza emin olun. Çiğ besin diyeti yapanlar çoğunlukla hayvansal gıdalar tüketmediğinden, besin takviyesine ihtiyaç duyabilirler, mutlaka doktorunuza danışın ve gerekli kontrolleri yaptırın.

Pişirmek suda çözünebilen vitaminlere zarar verse de, beta karoten ve likopen gibi besleyici maddelerin etkisini güçlendirir. Aynı zamanda bakterileri de öldürür, bu sayede besin zehirlenmesinden kaçınmış olursunuz.

Çiğ gıda ile beslenmek  beslenmeye bağlı bazı hastalıklara neden olabileceğinden, yiyeceklerin oldukça iyi yıkanması gereklidir. Zehirlenme olasılığından dolayı hamile kadınlara, gelişim çağındaki çocuklara, ilerleyen yaşlarda, güçsüz bağışıklık sistemi olanlara ve böbrek hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkları olanlara tavsiye edilmez. Mutlaka doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmalısınız.

Kaynaklar:

http://www.webmd.com/diet/raw-foods-diet

Çocuklar okulda hazır ve dengeli bir öğlen yemeği veya bir beslenme çantası dolusu doyurucu yiyecek yese bile, okuldan döndüklerinde genellikle çok acıkmış olur ve mutfağa doğru koşarlar. Çocuklarınızın akşam yemeğinden önce atıştırmasına izin vermeli misiniz? Midelerinde sağlıklı bir akşam yemeğine yer kalacak şekilde atıştırdıklarından nasıl emin olacaksınız? Ara öğünler ve atıştırmalar çocukların düzenli beslenmesi ve sağlığı için oldukça önemli ve yardımcıdır. Yemekler arasındaki atıştırmaları yasaklamak yerine sağlıklı gıdalara yönlendirmek obezite ile savaşta çok daha önemlidir. Önemli olan nokta doğru gıdaları seçmektedir.

Çocuklar büyüdükçe daha az sıklıkla atıştırma ihtiyacı duyar, ama özellikle de yoğun ve yorucu bir okul gününden sonra acıkmış olmaları hiç de şaşırtıcı değil. Okulda erken saatlerde yedikleri öğle yemeği üzerine devam eden dersler ve okul sonrası aktivitelerinden ara öğünler yemeye fırsatları olmayabilir.

Çocuğunuzun yaşına, okul sonrası düzenine ve sizin çalışma saatlerinize bağlı olarak çocuğunuzun öğleden sonra nasıl beslendiğini her zaman takip edemeyebilirsiniz. Çocuklarınızın akşam yemeğine yer kalacak şekilde atıştırabileceği sağlıklı yiyecekler ile ilgili önerilerimizle önceden hazırlıklı olarak çocuğunuzu işlenmiş gıdalardan uzak tutabilirsiniz.

Kendinizi çocuklarınızın yerine koyun ve normal bir okul gününde yeme alışkanlıklarını düşünün. Öğle yemeği saat kaçta yeniyor? Kahvaltı ve öğleyemeği arasında çocuğunuzun ara öğüne ihtiyacı var mı? Her zaman öğle yemeğini yiyor mu? Öğle yemeğinde neler yiyor ve ne kadar yiyor? Okul sonrası katıldığı bir aktivite varsa orada ara öğün veriliyor mu? Bu soruların cevaplarını çocuklarınızın ne kadar iştahlı olduğu ile birleştirdiğinizde, okul sonrası ne kadar acıkmış oldukları sonucuna ulaşabilirsiniz.

Normal bir günde akşam yemeğinde ne yediğinizi ve saat kaçta yediğinizi de düşünün. Öğlen 3’te okuldan gelip doyurucu bir ara öğün yiyen çocuğunuz, akşam yemeği 6’da olursa büyük ihtimalle henüz acıkmamış olacaktır. Veya akşam yemeği 8’de yeniyorsa çocuğunuzun o vakte kadar ara öğün yemeden dayanmasını beklememelisiniz. Çocuğunuzun ve sizin yaşam düzenini düşünün ve buna uygun olarak ara öğünleri düzenleyin.

Atıştırmalar çocuğunuzun hazırlamada yardımcı olabileceği ve keyif alacağı yiyecekler olmalıdır. En iyi tarifler onların seveceği malzemeleri içermelidir. Çocuklara yeterince fırsat tanırsanız ve doğru malzemeleri verirseniz oldukça yaratıcıdırlar. Önlerine meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ekmek veya krakerler verin ve “Bunlardan ne yapabiliriz?” diye sorun. Yağ ve şeker miktarı yüksek hazır şekerleme ve bisküviler de tamamen yasaklanamasa da az miktarda tüketilebilir ama çocuğunuzun tüketeceği çoğu atıştırma meyve, sebze, tam tahıllı veya bol lifli gıdalar ve protein yönünden zengin olmalıdır. Özellikle atıştırma saatinde gazlı ve şekerli içecekler önermeyin. Su veya bir bardak süt en iyi seçenek. Yemek saati yaklaşıyorsa süt doyurucu olduğundan sadece su yeterlidir.

Sırada okul sonrası ara öğünde yenebilecek sağlıklı gıdalar var. Çocuğunuzla beraber çalışın ve sağlıklı seçenekleri birlikte oluşturun. Mutlaka taze meyve veya sebzeler içermesine özen gösterin. Bir dilim kek veya az miktarda cipsi tamamen yasaklamak yerine, her gün sadece bu tarz besleyici değeri düşük gıdalar sunmadığınıza emin olun. Mümkünse çocuğunuzla beraber alışveriş yapın, hazır gıdalar alırken besleyici değerlerini birlikte okuyun ve karşılaştırın. Protein, lif, kalsiyun gibi önemli besinlerin miktarlarına dikkat edin ve çocuğunuzla porsiyon miktarlarını konuşma fırsatını değerlendirin. Birlikte şeker,yağ ve tuz miktarı düşük seçenekleri sepetinize ekleyin. Alışveriş, değerlendirme ve hazırlama sürecine dahil olduklarında çocukların sağlıklı tercihler yapma şansını yükselteceksiniz.

Çocukların ve hatta gençlerin kendilerine meyve sebze dilimleri hazırlamasını beklemeyin. Onlar için oldukça zahmetli olan bu iş hele de aç ve sabırsızken tercih etmeyecekleri bir yiyecek haline gelir. Çocuklar hazırda bulunan şeyleri yemeye yatkındır. Burada da siz devreye giriyorsunuz. Evde her zaman sağlıklı atıştırmalıkların olmasına özen gösterin. Önceden dilimleyip hava almayacak şekilde paketleyip evde göz önünde ve yemeye hazır şekilde bulundurun.

Çocuklar yaratıcı yiyecekleri sever, okul çıkışında siz de evde oluyorsanız onun için yiyeceklerle ilginç düzenlemeler yaparak sunarsanız sağlıklı seçenekler daha da çekici gelecektir.  Bazı çocuklar büyüdükçe kendi tabağını hazırlamayı tercih edecektir. Onlar için malzemeleri hazırda bulundurup yanına basit tarifler bırakabilirsiniz.  Okul çıkışında çocukları evde karşılayabilecek kimse yoksa, mutfak tezgahında veya buzdolabının erişebilecekleri ve en görünür yerinde sağlıklı seçenekler bulundurun. Acıkmış yetişkinler gibi, karnı aç çocuklar da en kısa yolu tercih ederler.

İşte çocuklarınız için sağlıklı bir kaç atıştırma önerisi:

– Bir muzu ikiye kesin ve her yarıya birer dondurma çubuğu geçirin. Yarım muzları yoğurdun içine batırın ve üstünü kahvaltılık gevrek veya granola ile kaplayıp dondurun.

– Tam tahıllı ekmek dilimlerinin üzerine domates sosu veya salça sürün, üzerine rendelenmiş peynir ve çocuğunuzun sevdiği renkli ve sağlıklı malzemelerle ve baharatla süsleyip fırınlayın. Peynir eriyince çıkarın ve servis yapın.

– Bir bardak veya cam kaseye çilek ve benzeri meyveleri dilimleyip doldurun, üzerine yogurt dökün. Granola veya az miktarda yemiş ile süsleyin.

Kuru meyveler, kuru yemişler ve çekirdek içleri gibi malzemeleri hazır gevrekler ile karıştırıp ufak poşetlere doldurarak paketleyin. İşte size her zaman çantanızda bulundurabileceğiniz sağlıklı bir seçenek.

– Az yağlı, az tuzlu peynirleri küp şeklinde kesip, üzüm veya mevsimin uygun meyvelerinden biriyle beraber tatha şişlere dizebilirsiniz.

-Süt veya yogurt ile muz, çilek gibi meyveleri blenderdan geçirerek milkshake hazırlayabilirsiniz.

-Yağ ve tuz miktarında dikkatli olarak patlattığınız mısırları bir bardak süt ile servis edebilirsiniz.

Çocuklar diğer tüm öğünlerde olduğu gibi ara öğünleri de TV veya bilgisayar karşısında değil, yemek masasında oturup yemelidir. Ne yediklerine ve ne kadar yediklerine dikkat eden çocuklar sağlıklı beslenme konusunda bilinçlenecektir.

Doğanın sadeliğini ve güzelliğini sevdiklerinle paylaşmaktır piknik. İster en yakınınızdaki parkta, ister günübirlik bir yolculukla gideceğiniz uçsuz bucaksız ormanlarda veya deniz kenarında bir öğleden sonra güneşi evdiklerinizle batırırken, temiz hava ve açıkhava aktiviteleriyle iyice açılan iştahlar, hazırladığınız pratik ama lezzetli tarifleri coşkulya karşılayacaktır.  Sevdiğinizle başbaşa romantik bir piknik de, maaile toplanılan kalabalık bir buluşma, ve hatta kitabınızı ve kulaklığınızı alıp bir başınıza doğayla buluşma da aynı özenle hazırlanan yemeklere ihtiyaç duyar.

Ekibi topladınız, piknik yeri ve zamanı belli oldu. Şimdi sıra hazırlıklarda. Özellikle taşırken akıp kokmayacak, sıcakta kolay bozulmayacak, taşıması pratik, fazla mutfak eşyasına ihtiyaç duymayacağınız yemekleri tercih edin.

El ile yiyebileceğiniz, minik hamur işleri, sandviçler, dürümler piknik hazırlıklarının ilk adımı. Çabuk hazırlanabilen, lezzetli ve yemesi zahmetli olmayan başlangıçlar sevilerek tüketilecektir. Garnitürlerle zenginleştirilmiş kıymalı veya peynirli börekler herkesin seveceği kolayca taşıyıp tüketebileceğiniz bir seçenek. Damak zevkinize ve etkinliğe göre hazırlanabilecek diğer lezzetler; kuru köfte, yaprak sarması, içli köfte, kısır, bulgur köftesi, zeytinyağlılar, havuçlu yoğurtlu meze, közlenmiş patlıcan salatası, Kadınbudu köfte, zeytin, peynir, peynir ile doldurulmuş salatalık, domates ve biber.

Patates ve makarna salatası gibi tarifler piknik için idealdir. Ama mayonezsiz olarak hazırlarsanız hem daha az kalorili hem de sıcakta bozulmaya daha dayanıklı yemekler hazırlayabilirsiniz.

Mayonez yerine ezilmiş avokado, karabiber, tuz ve limon suyu ile lezzetli bir sos hazırlayabilirsiniz. Küçük paketlerde ketçap ve hardal da çantaya atılabilir. Tuz ve karabiber unutulmamalı, herkes yiyeceğini sevdiği gibi baharatlandırabilmeli.

Pikniğin yeri ve saatine göre küçük bir tüpte veya mangalda sıcak yiyecek ve içecekler de hazırlanabilir.  Mangalda pişirebileceğiniz çeşitli lezzetleri buradan okuyabilirsiniz.

Ortaya karışık bir mevsim salatası veya taze ve parlak renkleriyle göz alacak kokteyl domates, biber, salatalık, havuç gibi taze sebzeleri kendi başına veya dip soslarla sunabilirsiniz. Yine mevsimin taze yeşillikleri de pikniğinize renk ve sağlık katacaktır.

Piknikler meyvesiz eksik kalır, hele de karpuz olmadan, dilim dilim karpuz hem tatlı isteğinizi az kaloriyle giderecek, hem de susuzluğunuzu alıp serinletecektir. Kocaman kırmızı yeşil dilimler çocuklar için de oldukça çekici olacaktır.

Piknik kararını alır almaz taze meyve ve sebzeler alıp meyve suyu ve limonata hazırlığına başlayın. Buz gibi bir limonataya kimse karşı koyamayacaktır. Meyve suyu içmeyi tercih etmiyorsanız mevsimin en taze rengarenk meyvelerini bir arada sunabilir, meyve salatası da hazırlayabilirsiniz. Hem çocukların hem de yetişkinlerin olacağı bir piknik ise, herkese hitap edecek içecekler bulundurmayı unutmayın. Gideceğiniz yerde bulunup bulunmadığından emin değilseniz, su mutlaka ve bol bol götürülmeli.

Kek, kapkek, brownie, kurabiye gibi hamur işleri de hazırlaması ve taşıması kolay tatlı seçenekleri. Şeker yerine kuru meyveler, bal, agav şurubu benzeri tatlandırıcılar kullanmayı tercih edin.

Tüm yemekler hazır! Şimdi sırada diğer ihtiyaçlar var. Piknik sepetinin olmazsa olmazları yanınıza aldığınız gıdalara göre çatal bıçak, bardak, tabak, peçete ve ıslak mendil gibi hijyen malzemeleri, açılması gereken içecek şişeleri varsa tirbuşon ve şişe açacağı, en önemlisi taşıması ve katlaması kolay, hafif bir örtü. Et, peynir veya ekmek kesmeniz gerekiyorsa kesme tahtası ve mümkünse kendi kılıfı olan bir kesme bıçağı, bir havluyla sıkıca sarıp da taşıyabilirsiniz.

Yiyecekler doğru ısıda tutulmadığında bozulabilir ve bakteri üretebilir. Buz paketleri veya içine buz doldurarak yemekleri ve soğuk içecekleri taşıyın. Piknik sonunda kalan buzları, yemek artıklarını ve çöpleri toplayıp atın ki dönüş yolculuğu hafif ve kolay olsun. Arkanızda sizden sonra gelecekler için bir çöplük bırakmayın, yanınızda getirdiğiniz herşeyi doğadan toplayarak iz bırakmadan geri dönün.

Havalar iyice soğumadan ilk fırsatta sevdiklerinizle evden çıkıp televizyondan, teknolojiden uzakta doğa ile bütünleşeceğiniz bir pikniğe mutlaka çıkın. Parkta kısa bir yürüyüş veya sahilde güzel bir öğleden sonra hiç farketmez, bir kaç basit yiyecek içecekle bile en şık sofralarda bulamayacağınız tadı alıp çocuklar gibi mutlu olacaksınız.

İyi eğlenceler!

Diyabet sevdiğiniz yiyecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmanızı gerektirmez, ama yediklerinizin çeşidi ve miktarı konusunda çok dikkatli olmanızı gerektirir. Kan şekerini kontrol edebilmek için bilinçli bir şekilde sebze, meyve ve tahıl yönünden zengin, protein, yağ ve kolestrolü sınırlandırılmış bir beslenme planı düzenlenmelidir. Vücudunuzun ihtiyacı olan gıdaları düzenli ve dikkatli bir şekilde tükettiğinizde hiperglisemi ve hipoglisemiyi önleyerek kan şekerini kontrol altına alabilir ve diyabet nedeniyle oluşacak komplikasyonları önlemeyi veya geciktirmeyi başarabilirsiniz.

Beslenme düzeni nedeniyle diyabeti olanlar aile ile beraber yemek yeme zamanlarını ve yedikleri yemekleri değiştirip kendilerine özel yemekler hazırlamaktadır. Ama günümüzde diyabeti olan ve olmayan insanlara önerilen sağlıklı beslenme şekli hiç de farklı değildir. Diyabet kişinin vücudunun ihtiyacı olan temel besin maddelerini etkilemez. Diyabeti olmayanların da işlenmiş şeker tüketiminde çok dikkatli olması, doymuş yağ ve kolestrolü yüksek et, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi yiyecekleri aşırıya kaçmadan tüketmesi, büyük ana öğünler yerine az ama sık sık yemesi tavsiye edilmektedir.

Yaşam tarzınızda yapmanız gereken en büyük değişiklik beslenme alışkanlıklarınızın sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye dönüşecek şekilde düzenlenmesidir. Sağlıklı beslenme bilinçli gıda alışverişi ile başlar. Evinize satın aldığınız veya dışarıda yemek yerken seçtiğiniz gidalar sağlıklı beslenmeye uygun değilse kan şekerinin dengede tutulmasının kontrolü zorlaşır. Haftalık veya günlük yemek listenizi hazırlamak alışveriş yaparken size oldukça kolaylık sağlayacaktır.  İhtiyacınız olan sağlıklı gıdaları ve ne kadarına ihtiyacınız olduğunu içeren, beslenme piramidinde yer alan tüm gıda çeşitlerinin yer aldığı bir liste  hazırlamak işinizi oldukça kolaylaştırabilir, listenize sadık kalarak sizin için zararlı gıdalardan uzak durmayı başarabilirsiniz. Alışverişte alacağınız gıdaların ambalajına mutlaka göz atın. İçinde glikoz, sukroz, şeker bulunan gıdaları almadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.

İnsülin kullanan Tip 1 ve Tip 2 diyabetlilerin üç ana, üç de ara öğün olarak toplam 6 öğün tüketmesi gereklidir. İnsülin enjeksiyonundan sonra kan şekerinin aniden yükselmemesi için yarım saat beklenmelidir. Açlık hissi oluşmasa da ara öğünlerin atlanmaması, doktorunuzun önerdiği yiyecek çeşidi ve miktarınnı azaltılmaması gerekmektedir, kan şekerinin düşmesine neden olabilir.

Tip 2 diyabetlilerin özellikle 2-3 saat aralıkla beslenmesi gerekir. Vücudunuzun günlük ihtiyacı olan besinleri tüm güne yayarak daha sık ama az yemek yiyerek yemek sonrası kan şekeri yükselmesinin önüne geçilebilir. Porsiyonları azaltarak küçük öğünler halinde tüketmek hem fazla kalori alınıp kilo alınmasını önler, hem açlığı kontrol altına alır, hem de kan şekerini düzene sokar.

Ara öğünlerde beslenme insulin veya ağız yoluyla ilaç kullananlar için farklıdır. Ama her iki tedavide de 10-15 gram karbonhidrat içeren bir gıda yenmesi öneriliyor. Ara öğünler için en iyi seçim ekmek veya ekmek yerine geçecek bir yiyecektir. 2 galeta, 4-5 şekersiz kepekli bisküvi, bir kap yağsız patlamış mısır, yarım poğaça gibi. Bunların yanında az yağlı süt, yogurt, peynir veya ayran gibi bir protein ürünü de ekleyerek güçlendirebilirsiniz.  Taze meyve veya sebze de tüketilebilir, ama insulin kullananlarda ara öğünde tek başına meyve tüketilmesi iyi bir seçim olmayabilir, kan şekeri düzeyine bağlı olarak öğlen yemeğine doğru hipoglisemi riski yaratabilir, mutlaka doktorunuza danışınız. Ara öğünlerde genellikle evde olunmadığından, mutlaka hazırlıklı olunmalı, çantada, arabada, montunuzun cebinde, ofisteki çekmecenizde her zaman uygun gıdaları bulundurulmalıdır.

Diyabet beslenme piramidi 6 gruptan oluşur. Gün içinde hangi gruptan ne kadar porsiyon yemeniz gerektiği tedavinize, vücut yapınıza, egzersiz seviyenize ve kan şekeri düzeyinize bağlı olarak değşiklik gösterir, doktorunuz size uygun bir beslenme planı önerecektir. Yemeklerden 1,5 saat sonra kan şekerinizi ölçerek farklı gıdaların etkilerini gözlemleyebilir ve ona göre doktorunuza danışarak beslenme listenizde değişikliklere gidebilirsiniz.

Tahıl, kurubaklagil ve nişastalı yiyeceklet piramidin temelini oluşturur ve en geniş bölümü kapsar. Ekmekler, tahıllar, kurubaklagiler, patates, pirinç, gibi nişastalı yiyecekler her öğünde yenilmesi gereken temel gıdalardandır. Sağlıklı beslenmede gün içinde 1 porsiyon ince bir dilim ekmek, bir orta boy patates veya 2-3 kaşık pilava denk gelecek şekilde 6 veya daha fazla porsiyon yenilmesi gerekmektedir.

Kan şekerinin ana kaynağı pek çok çeşitli gıdada bulunan karbonhidrattır. Ama her gıdanın içerdiği karbonhidrat kan şekerini farklı şekilde etkiler. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltirken, kompleks karbonhidratlar daha yavaş ve daha geç yükselmesini sağlarlar. Sofra şekeri, bal, pekmez, reçel, dondurma, pasta vb tatlılar, çikolata, bisküvi ve helva gibi yiyecekler basit karbonhidratlar içerir, kan şekerini bir anda yükseltirler. Bunun yanı sıra diş çürükleri, obezite, kalp ve sindirim sistemi hastalıkları gibi pek çok rahatsizlığa neden olabiliriler.

Kompleks karbonhidratlar tüketerek vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılayabilir, kan şekerinin daha yavaş ve daha geç yükselmesini sağlayabilirsiniz. Sebze, meyve, makarna, bulgur, kuru baklagiller gibi çok çeşitli gıda kompleks karbonhidratları içerir. Bu yiyecekler vücudumuzda şekere yani glikoza dönüşme hızları yavaş olduğundan kan şekerini aniden yükseltmezler.

Sebze ve meyveler piramidin ikinci basamağını oluştururlar. Lif, vitamin ve mineral açısından zengindirler, her meyve ve sebze farklı içeriklere sahiptir. Kişiye göre değişmekle beraber günde 3-5 porsiyon sebze ve 3-4 porsiyon meyve yenilmelidir.

Üçüncü basamağı süt ve süt ürünleri ile, et, balık, tavuk,yumurta gibi hayvansal ürünler oluşturur.Diyabet beslenmesinde bu et ve süt gruplarının her birinden günde 2-3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Günlük beslenmede enerjinin %10 ila 20’sinin proteinden sağlanması gerekir, bu gıdalar da protein yönünden oldukça zengindir. Ama bunun yanı sıra bu gıdaların kolestrol, kalori ve doymuş yağ açısından fazla yüklü olduğu unutulmamalı, az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir.

Piramidin tepesindeki küçük bölümde ise yağ, şeker, şekerli yiyecekler ile alkollü içecekler yer alır. Beslenme düzenimizde çok az yer alırlar. Grup içerisindeki şeker, şekerli yiyecekler ve alkollü içecekler için önerilen bir porsiyon ölçüsü yoktur çünkü bu grup içerisindeki gıdalar sağlıklı beslenmemize katkıda bulunmazlar. Ancak grup içerisindeki yiyeceklerden yağlar için 1 tatlı kaşığı yağ, 5-6 adet fındık içi, şekerli gıdalardan 2 adet şekerli bisküvi veya 1 top dondurma bir porsiyona eşittir. Alkollü gıdalar tüketmeyi düşünüyorsanız kan şekerine etkisi ile ilgili mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.

Kaynaklar:

http://diyabet.gov.tr/index.php?lang=tr&page=48

 http://www.turkdiab.org/page.aspx?s=80

Asma yapraklarının arasında salınan lezzetli üzümlere kim hayır diyebilir? Kolay taşınabilirliği, dokusu, aroması ve çeşitliliği ile üzüm tüm dünyada sevilen bir meyvedir. Her yıl çoğunluğu şarap yapımında kullanılmak üzere yaklaşık 72 milyon ton üzüm yetiştirilir.

Üzümün anavatanı Anadolu ve Kafkasya’yı içine alan, Küçük Asya adı verilen bölgedir. Yapılan arkeolojik kazılarda Anadolu’da bağcılık kültürünün binlerce yıl önceye dayandığı saptanmıştır. Hititler zamanında bağcılığın oldukça gelişmiş olduğu, asma ve şarabın gündelik hayattan dini merasimlere büyük önem taşıdığı görülmüştür. Üzüm ve şarabı tanrılarına adak olarak sunuyorlardı. Anadolu uygarlıklarının tümünde üzüm ve şarap ticarette ve halkın geçim kaynağı olarak büyük rol oynamıştır.

Bir porsiyon üzümde yaklaşık 100 kalori bulunur. Bol miktarda suyun yanı sıra lif, potasyum, C ve K vitaminleri içerir. Sağlığa faydaları saymakla bitmez. Asma oldukça verimli bir bitkidir. Meyvesinin etli kısmı ve kabuğu, çekirdeği ve yaprakları ilaç yapımında kullanılır. Serbest radikallerin oluşumunu engellemeye yardımcı, pek çok kronik hastalığa karşı koruyucu, göz sağlığına ve cilde faydalı güçlü antioksidan etkileri olan çeşitli flavanoidler içerir. Bu flavonoidler kan damarlarını rahatlatır, koroner kalp hastalıklarını riskini azaltır, varisli damarları, hemoroidleri, damar tıkanıklığını, yüksek tansiyon, ameliyat veya yaralanma sonrası şişlikleri, kalp krizi ve felci önlemek için kullanılır. Üzümün rengi koyulaştıkça antioksidan içeriği de artar.
Üzüm polifenol adı verilen kansere karşı koruyucu güçlü antioksidan içeriğiyle özellikle yemek borusu, ağız, akciğer, gırtlak, endometriyal, pankreas, prostat ve kolon kanserlerine karşı koruyucu etkiye sahiptir.

Üzümde bulunan lif ve potasyum kalp sağlığını destekler. Günlük potasyum ihtiyacınızı düzenli olarak karşılayıp, sodyum tüketiminizi düşürürseniz kalp ve damar hastalıkları riskini azaltabilirsiniz. Düzenli potasyum alımı aynı zamanda felç riskini azaltır, kas kaybını önler, kemiklerdeki mineral yoğunluğunu korur ve böbrek taşı oluşumunu engellemeye yardımcıdır. Potasyum eksikliği yüksek tansiyona yol açabilir ama aşırı potasyum alımı da böbrek rahatsızlığı olanlar için tehlikeli olabilir, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve doktorunuzun önerdiği miktarda potasyum tüketmelisiniz.

Karpuz, kavun ve üzüm gibi su içeriği yüksek gıdalar tüketmek vücudunuzun susuz kalmasını engeller ve sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlar. Aynı zamanda lif de içerdiğinden kabızlık ve hazımsızlık gibi sorunlara karşı oldukça iyi gelir. Yüksek su içeriği ile yaz sıcaklarında serinleticidir. Sulu meyvelerin bir diğer ortak özelliği de az kalorili olup, besleyiciliklerinin yüksek oluşudur.

Üzüm çekirdekleri diyabet kaynaklı sağlık sorunları, özellikle sinir ve göz rahatsızlıkları, yaraların iyileşmesini hızlandırma, diş çürümesini engelleme, yaşa bağlı bir göz hastalığı olan sarı nokta, gece görüşünde kayıp, karaciğer rahatsızlıkları ve saman nezlesine karşı ve kanseri önleyici olarak kullanılır. Kuru üzüm öksürüğe karşı etkilidir.

Asma yaprağının ise inflamasyonu azaltmaya ve kanamaları durdurmaya yardımcı etkisi vardır. Asma yaprağı dokuları birbirine çekerek kanamayı ve ishali durdurmaya yardımcı olur. Bu özellikler de en yüksek kırmızımsı yapraklarda görülür. Asma yaprakları dikkat eksikliği bozukluğu, kronik yorgunluk sendromu, şiddetli regl dönemleri, rahim kanaması ve ağızdaki aftöz ülserlere karşı da kullanılır.

Yeşil, kırmızı, sarı, pembe ve mor tonlarında bulunabilen üzüm kuru ve yaş tüketilmesinin yanında, pestil, lokum, bulama gibi farklı şekillerde de değerlendirilir. Şaraptan sirkeye, pekmezden reçele pek çok ürünün ana malzemesidir.

Pekmezden şaraba çok çeşitli şekilde tüketebilirsiniz ama en sağlıklısı tabi ki taze taze olarak tüketmektir. Üzüm tüketiminizi arttırmak için taneleri ikiye dilimleyip salatalarınıza katabilir, meyve salataları hazırlayabilir, veya iyice soğutup sıcak günlerde dondurma niyetine atıştırabilirsiniz. Şarap içiyorsanız da kadınlarda günde bir, erkeklerde iki bardağı geçmeyecek şekilde tüketilmesi tavsiye ediliyor.

 
Kaynaklar:
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-472-grape.aspx?activeingredientid=472&activeingredientname=grape
http://www.medicalnewstoday.com/articles/271156.php

Size önereceğimiz bazı basit ve hızlı ipuçları ile tadına doyamadığınız mevsim ürünlerini kolayca ferahlatıcı soğuk çorbalara dönüştürebilirsiniz.

Gazpacho İspanyolların ünlü soğuk çorbasıdır. Çok farklı tarifler ile hazırlanabilir ama en popüleri Endülüs bölgesine ait domatesli Gazpacho’dur. Domates, soğan, kırmızı biber, salatalık, ekmek, bolca sarımsak, sirke, zeytinyağı ve tuzun bir araya gelerek oluşturduğu bu lezzet, karpuz, mısır ve hatta tropikal meyvelerle bile hazırlanabilir. Ajo Blanco adı verilen beyaz Gazpacho ise ekmek, badem, yeşil üzüm, salatalık, zeytinyağı ve sarımsağın bir araya gelmesiyle oluşur.

İspanyolların Gazpacho’su varsa bizim de Ayran aşımız var.

Ayran Aşı Anadolu’nun pek çok yerinde benzer şekillerde yapılan bir çorbadır. Bir kase buğdayı geceden ıslatıp, suyu koyulaşana dek iyice haşlayın. Ayrı bir kapta yoğun bir ayran hazırlayıp buğdayların haşlandığı suya yavaş yavaş ekleyin veya buğdayın suyunu yoğurtla çırpın. Kaynamadan ateşten alın, zeytinyağı, baharatlar ve taze nane veya dereotu ile lezzet katabilirsiniz. İstenirse rendelenmiş veya blenderdan geçirilmiş salatalık da eklenebilir. Su – yoğurt oranını arttırıp azaltarak çorbanın koyuluğunu sevdiğiniz şekilde ayarlayın ve soğutarak servis edin. Yoğurt çorbalarını buğday yerine arpa şehriye, nohut kullanarak da hazırlayabilirsiniz.

Enginar, salatalık, avocado, turp, kuşkonmaz, kırmızı biber, domates, pırasa ve patates, havuç, pazı, rezene, taze bezelye, pancar gibi aklınıza gelebilecek her sebzeden lezzetli soğuk çorbalar hazırlanabilir.Seçenekler sınırsız, karpuz, kavun, ananas, çilek ve portakal gibi meyvelerle de farklı lezzetler yakalayabilirsiniz. Sebzeleri pişirdikten sonra meyveleri taze olarak blender ile püre haline getirerek hazırlayabilirsiniz. Blender ile elde edilen köpüklü doku hoş bir görüntü ve kıvam yaratıyor. Soğuk çorbalarınızı yaz aylarında bolca bulabileceğiniz taze otlar, baharatlar ve sirke, nar ekşisi gibi malzemeler ile tatlandırabilirsiniz.

Soğuk çorba tariflerinde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta un, tereyağı ve yumurta gibi ağır ve yoğunlaştırıcı malzemelerden uzak durmak. Sıcak çorbalara lezzet katan bu malzemeler soğukken pek de lezzetli olmayacaktır. Soğuk çorbalarda sebze suyu, su, su ve süt karışımı ve yoğurt kullanırsanız iyi sonuçlar alabilirsiniz, tavuk ve et suyu da kullanmayın.

Soğuk çorbalarınızı büyük kaseler ve dolu dolu tabaklar yerine daha ufak kaseler ve hatta kokteyl ve shot bardaklarında servis edebilirsiniz. Çorbalarınızı servis ederken taze otlar, limon veya salatalık dilimleriyle süsleyerek ferah ve çekici bir sunum yapabilirsiniz.

Yaz mevsiminin taze meyve ve sebzeleri o enfes lezzetlerini henüz kaybetmemişken, kışın da sofralara güvenle getirmek için kimi mutfaklarda Ağustos ayında hummalı çalışmalar başlar. Mevsiminde sebze meyvelerle beslenmek asıl hedefimiz, kış aylarında o mevsimin taze meyve sebzesini tüketsek de özellikle domates ürünleri, reçel ve turşu gibi yiyecekleri evde hazırlayabilirsiniz. Çok vakit alacağını veya masraflı olduğunu düşünseniz de, kasvetli kış günlerinde sofralarınızda sunacağınız doğal ve sağlıklı yaz lezzetleri harcadığınız emeğin karşılığını hakkıyla verecektir. Gelin mutfağınızda yapabileceğiniz kış hazırlıklarına yakından bakalım:

Kış hazırlıklarının en değerlisi, kırmızı veya beyaz, sevdiğiniz yöreye özgü lezzetiyle tarhana hazırlamak göründüğü kadar zor değil. Yediden yetmişe herkesin sevdiği tarhana için yoğurt, un, domates, biber gibi basit malzemelerle hazırlayacağınız hamurun mayalanma sürecini takip etmek önemli.

Biber ve domates salçası yazın bolca hazırlayıp yıl boyunca yemeklerinize lezzet verecek bir malzeme. Yöresinden ve mevsiminde yetişmiş mis kokulu domatesleri bir kaç dilime ayırıp tuzla büyük cam kavanozlara doldurup, bir kaç gün sonra kabukları ayrılacak kıvama geldiğinde süzgeçten veya tülbentten geçirip tepsilere yayarak kurutmanız yeterli.

Domatesi saklama yöntemleri saymakla bitmez. Damak tadınıza göre ketçap, domates püresi, acuka, menemenlik domates sosu gibi değişik tarifler hazırlayıp kavanozlayabilirsiniz. Domates soslarını yıl boyunca makarna, et ve sebze yemeklerinde kullanabilir, zor anlarda pratik menemen hazırlayabilirsiniz. Sos demişken, fesleğen ile hazırlayacağınız pesto sosunun yanı sıra, dereotu ve nane gibi yeşilliklerle de benzer şekilde püreler hazırlayabilirsiniz.

Fesleğen, nane, kekik ve reyhan gibi yeşillikleri kurutup kendi baharatlarınızı kullanmayı daha önce denediniz mi? Kekik gibi yeşillikleri asarak, nane, fesleğen gibi yumuşak yapraklıları ise sererek kurutmak gereklidir.  Kırmızı biberleri ipe dizerek kurutun ve yemeğe eklemeden hemen önce bıçakla doğrayıp kullanın.

En sevdiğiniz meyveler ve hatta sebzeler ile kendi ellerinizle yapacağınız reçel ve marmelatları sadece kendinize saklamayın, sevdikleriniz için de birer kavanoz hazırlayın, alacakları en tatlı hediye olacaktır. Çilek, vişne, incir gibi klasik tatların yanında acı biber, patlıcan gibi farklı tatları da denemenizi öneririz.

Turşu kurmak yiyecekleri fermente ederek asidik hale getirmektir. Sirke, su ve deniz veya kaya tuzu ile bu karışımın içine işleyebileceği boyutlarda kesilmiş ya da iri halde bırakılıp üzerinde delikler açılmış malzemeleri bir kavanozda buluşturduktan sonra, mayalanma için nohut veya ekşi mayalı ekmek parçası ve aroma katmak için sarımsak, dereotu gibi malzemeler ekleyebilirsiniz. Turşu deyince akıllara geleneksel olarak salatalık, lahana, biber gibi çeşitler gelse de, aklınıza gelebilecek her türlü sebze meyveyi kullanabilirsiniz.

Dondurucularınızda yaz meyve sebzeleri için bol bol yer bırakın. Bamya, taze fasulye, kapağını soyup içini temizlediğiniz dolma biberler, barbunya, bezelye, havuç, közlenmiş veya doğranmış kırmızı ve yeşil biberler, közlenmiş patlıcan kış aylarında dondurucudan çıktığında yüzleri güldüren sebzeler. Erik, şeftali, vişne gibi meyveleri de dondurarak saklamak mümkün. Pişmiş veya doğranmış sebze meyvelerinizi dondurucuya koymadan paketlerken vakumlanmış gibi havasız olmasına dikkat edin, bunun için poşetin havasını pipetle alabilirsiniz, ardından sıkıca kapatmaya özen gösterin.

Evde sirke, pekmez, pestil, cevizli sucuk gibi diğer ürünleri hazırlamak da mümkün. Eğer alkol tüketiyorsanız sevdiğiniz meyvelerle enfes likörler hazırlayabilirsiniz. Ellerinizle hazırladığınız, zamanı geldiğinde çıkarıp kullanacağınız yemeklerin yerini ne lezzet ne de emek yönünden başka şey tutamaz.

Peki sizler kışlık olarak neler hazırlıyorsunuz?

Özellikle yaz aylarında mangalda pişmiş enfes yiyeceklerden daha iyi bir ziyafet düşünülemez. İsli tadından mı, ızgaranın bıraktığı çizgili izlerden mi, yoksa yaz güneşinin ve açık havanın iştahımızı açmasından mı bilinmez, mangalda pişti mi pek çok yiyecek daha lezzetli geliyor.

Çoğunlukla mangal deyince akla kırmızı et gelse de, pek çok farklı yiyecek de ızgarada pişirilebilir. Midyeden avokadoya, muzdan pizzaya,  artık ızgaraya çok farklı gözle bakmanıza neden olacak listemize mutlaka göz atın:

Pizza: Fırında pişirmeyi veya eve sipariş vermeyi unutun, pizza ızgarada da enfes oluyor! Hamurunuzu hazırlayıp fırça ile yağlayarak ızgaraya koyun, çizgiler belirginleşince ateşten alın, pişmiş tarafı üstte olacak şekilde malzemeleri ekleyin ve ızgaraya yerleştirin, malzemeler pişip peynir eriyene kadar pişirin.

Deniz ürünleri: İstiridye, midye gibi kabuklu deniz ürünleri Sardunya, somon, ton, kılıçbalığı, alabalık veya pisibalığı gibi balıklar, ıstakoz, kalamar, istiridye ve midye gibi deniz ürünleri ızgara için idealdir.

Ekmek: Dilimlediğiniz ekmekleri zeytinyağı ve ezilmiş sarımsak ile buluşturup ızgarada kızartın, üzerine biraz rendelenmiş parmesan veya benzeri eriyen bir peynir eklediginizde herkes parmaklarını yiyecek.

Limonlu sebze şişler: Şişe sadece et değil, biberden soğana, mantar ve domatese kadar pek çok sebze dizebilirsiniz. Aralarına çeyrek limonlar da ekleyerek sebzelerinize hoş bir tat katabilirsiniz, ateşte pişirmek limonun ekşiliğini hafifletecektir.

Patates: Köftenin en iyi arkadaşı patates kızartmasını az yağlı ve isli olarak hazırlamak isterseniz patatesleri elma dilim olarak doğrayın, zeytinyağı ve dilediğiniz baharatlarla karıştırın ve iki tarafını da yaklaşık onar dakika pişirin. Daha ilginç bir tarif olsun derseniz tatlı patates de kullanabilirsiniz.

Avokado: Kabukları üzerindeyken avokadoları ikiye bölün, çekirdeğini çıkartıp biraz zeytinyağı sürün. Kabuksuz tarafı ızgaraya gelecek şekilde yerleştirin ve bir kaç dakika pişirin. Yoğurt veya salsa sosu ile süsleyerek afiyetle yiyin.

Marul: Salata yemenin sağlımıza faydalarını biliyoruz, ama onu lezzetli bir şekilde hazırlamak ir marifet. Yıkayıp ikiye kestiğiniz bir marulu iki tarafını da yaklaşık beşer dakika ateşte pişirerek üzerine hafif bir salata sosu veya diğer sebzelerle sunmayı mutlaka denemelisiniz.

Enginar: İsli tadın en çok yakıştığı sebzelerden biri Enginar’dır. Yaprakları üzerindeki enginarları önce suda haşlayın, sonra ikiye kesin. İçini temizleyip yağ ve tuz ekleyin.İki tarafını da beşer dakika pişirip üzerine biraz limon sıkarak sunabilirsiniz.  Soyulmuş enginarlar da ızgarada pişirilebilir.

Diğer sebzeler: Patlıcan, domates, kabak, dolma ve kırmızı biber, mantar ve soyulmuş havuçları dilimler halinde veya bütün olarak mangalda pişirebilirsiniz.  Zeytinyağı ile sarımsak veya fesleğene bulayıp, yumuşak veya kıtır kendi  zevkinize göre pişirin.

Mısırları suda haşlamak yerine fırsatını bulunca mutlaka ızgarada pişirin.

Meyveler: Izgarada pişirmek çilek, kayısı, ananas, muz, elma, armut ve diğer meyvelerin tadını yoğunlaştıracaktır. Dilediğiniz meyveleri dilimleyin ve şişe dizin, veya folyo ile de sarabilirsiniz. Yüksek ateş ile uzun süre temas etmemesine özen gösterin. Sıcak ve hafifçe kızarana kadar düşük ısıda hafifçe pişirin.

Kayısıları ikiye bölüp yağlayabilir ve yumuşayıp közlenene kadar bir kaç dakika mangalın kapağını kapatarak pişirebilir, yanında bir top dondurma ile servis edebilirsiniz.

Ananasları dilimleyip közleyin. Öncesinde bal ve limon suyunda marine ederek çok farklı bir tat yakalayabilirsiniz. Közlenmiş ananaslar ile harika salsa sou da hazırlanabilir.

Limon suyu ve dilerseniz az miktarda şeker ile karıştırarak aluminyum folyo ile saracağınız çilek, ahududu ve yabanmersini gibi meyveleri yaklaşık 10 dakika pişirdikten sonar dondurma veya yoğurtla servis edebilirsiniz.

Kabuğu üzerindeyken ikiye kestiğiniz bir muzu 2-3 dakika kadar kabuksuz bölümü altta olacak şekilde pişirip ateşten alın. Kabuğunu dikkatlice soyup dondurma, çikolatalı sos veya badem ile servis edebilirsiniz.