• 25 Eylül, 2017

Yazın Ne Yemeliyiz?

yazin-daha-cok-balik-yiyin

Yazın daha çok balık yiyin! Balıklar, özellikle de yağlı balıklar mükemmel birer cilt desteğidir. Balık, cilde faydalı hemen her şeye sahip bir besindir.

Bu hafta kısa bir “cilt dizisi” yapmış olduk. İyi de oldu! Uzun süredir cilt sorunlarına değinme fırsatı bulamamıştık. Ayrıca malum mevsim yaz. Güneşle her zamankinden daha fazla samimi, daha içli, dışlıyız. Sonuçta cildimiz hem daha fazla tehdit altında hem de daha bir göz önünde. Kısacası cilt yaşlanmasını engelleyen ve cildi destekleyen konularla biraz daha haşır neşir olmanın tam zamanı.
Bugün cilt dostu gıdalardan bahsedeceğiz. İlk sırayı da balığa vereceğiz. Balıklar, özellikle de yağlı balıklar mükemmel birer cilt desteğidir. Nedeni açık: Balık cilde faydalı hemen her şeye sahip bir besindir. Kaliteli protein yapısı, magnezyum, kalsiyum, fosfor, selenyum, çinko gibi minerallerle tıka basa dolu oluşu, D vitamininden zengin kompozisyonu ve güçlü bir omega-3 yapılanmasına sahiplik etmesi, balığı cilde faydalı gıdaların hemen ilk sırasına oturtuveriyor. 
Tatilinizi ister Karadeniz’de (Karadeniz’in soğuk su kefali müthiş bir omega-3 deposudur), Ege’de, ister Akdeniz’de geçirin, fırsat buldukça balık yiyin.
Küçük bir hatırlatma: Sağlık açısından haftada üç-dört kez 100-150 gram balık yemek mükemmel bir karar. Benim tavsiyem, mümkün olduğu kadar çiftlik balıklarından uzak durun. “Balık yiyen balıkları” ve “iri/dev balık parçalarını” değil, küçük -yavru ya da bebek balıkları değil- balıkları (örneğin barbunu) tercih edin. Kızartma yerine ızgara ya da buğulama veya fırında hazırlanan balık yemeniz daha doğru olur. Özellikle daha önceden kullanılmış bitkisel yağlarda kızartılmış balıklardan fayda beklemeyin! 
Cilt dostu diğer besinleri yandaki kutularda bulabilirsiniz…

Dikkat

Şeker cildi kırıştırıyor (42-18293325)
Her hücrenin en önemli yakıtı olan şekerin (glikoz) eğer kullanılmaz da kanda birikirse proteinler, DNA ve diğer bazı moleküllerle kimyasal bileşikler oluşturarak hücre ve dokular için zararlı hale gelebildiğini biliyoruz. “Glycation” ya da “şekerlenme-ağdalaşma-karamelize olma” olarak bilinen bu kimyasal sürecin en önemli sonucu, yeni oluşan ve proteinin yapısını bozan çapraz bağlardır. 
Çapraz bağlanmalar, o maddenin elastikiyetini kaybetmesine, yırtılma veya çatlamaya eğilimin artmasına yol açmaktadır. Bunu bahçenizde uzun süre güneş altında kalan paspas veya güneşte kuruyup sertleşen bahçe hortumuna da benzetebilirsiniz.
Çapraz bağlanmanın yaşlanan bir vücuttaki ilk etkileri, damarların ve eklemlerin sertleşmesi takiben de cildin kırışmasıdır.
Kan şekerindeki hafif yükselmelerin bile yaşlanma sürecini hızlandırması bir ölçüde bu süreçle ilişkilidir. Şekerli besinlerin yol açabileceği karbonhidrat tolerans bozukluğundan ve insülin direncinden korunmak işte bu nedenle cilt yaşlanmasını geciktirmede önemli bir adımdır.
Karbonhidratlara karşı oluşabilecek bir tolerans bozukluğundan korunmak sadece cilt yaşlanması değil, aslında bedensel yaşlanma sürecini de tümüyle yavaşlatabilecek bir önlemdir.
Bunun için “üç temel anahtar” vardır: Karbonhidrat tüketimini, özellikle şeker tüketimini azaltmak, düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlara öncelik vermek, posa -lif- muhtevası yüksek beslenme tarzına yönelmek…

Not alın

Yoğurttan vazgeçmeyin (42-17620747)
Kefirin cildi gençleştirip güzelleştirdiğini gösteren net bir bilimsel çalışma olmasa da ben kefire de en az yoğurt kadar güvenirim. Yoğurdun tam bir cilt dostu olduğundan ise hiçbir kuşku duymam. Özellikle yağı azaltılmış –mümkünse yüzde 1’in altında yağ içerenleri tercih edin- yoğurtlar tam bir cilt dostu.
Yoğurt iyi proteinler içeriyor, minerallerden ve vitaminlerden de zengin.  Bizim önerimiz: 30’lu yaşlardan sonra, her gün bir su bardağı kadar düşük yağlı yoğurt tüketmenizdir.  “Yoğurt mu, süt mü?” sorusunun cevabı çok nettir.  20’li yaşlardan sonra süt yerine yoğurdu tercih edin. Yoğurt yerine ayran, kefir de içilebilir.

Önemli

Cildi koruyucu 10 temel beslenme kuralı (42-28847957)
1- Bitkisel proteinleri, karbonhidratları (meyve ve/veya sebzeler), zeytinyağından veya taze, tuzsuz kabuklu yemişlerden gelen esansiyel yağ asitlerini (Gama Linoleik Asit – GLA – Alfa Linoleik Asit – ALA) her öğünde yemelisiniz.
2- Haftada üç kez 1 su bardağı az yağlı yoğurt ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı tüketin. Yoğurdu kahvaltıda veya yemek aralarındaki ara öğünlerde yiyebilirsiniz.
3- Kadınlar her gün 10 köfte kadar yağsız protein, 2 porsiyon meyve ve  (1 elma veya armut, 1,5 su bardağı çilek veya yarım su bardağı doğranmış meyve) ve en az 4 porsiyon sebze tüketilmelidir. Erkekler aynı miktarda sebze ve meyve tüketmelidirler, fakat günlük yağsız protein tüketimini biraz daha artırmalıdır (12-14 köfte kadar).
4- Her gün 8-10 bardak su için. Su yerine yeşil çay (günde 2-3 fincan), kuşburnu çayı da içebilirsiniz.
5- Kahveyi günde 1-2 fincan ile sınırlayın. Kafeinsiz olanları tercih edin.
6- Tavsiye edilen vitamin, mineral ve besinsel destekleri önerilen dozlarda alın. (C vitamini, E vitamini, Beta Karoten, Primrose oil, Alfa Lipoik asid…)
7- Kaloriler yağsız proteinlerden ve karbonhidratlardan alınmalı, yağ azaltılmalı, toplam kalori tüketimi sınırlanmalı ve güne yayılarak tüketilmelidir.
8- Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için, bir şey yemeden 3-4 saatten fazla aç durmayın.
9- Yemeklerinizi pişirirken gereksiz yağ ilave etmeyin.  Margarin ve hayvansal yağ kullanmayın.
10- Aşırı kalori tüketmeyin. Kilo alıp vermeyin. Beslenme yanlışlarının kalçalarınızdan önce cildinizden anlaşıldığını unutmayın.

Kaynak:

Benzer Yazılar

Yorum Yapın